Tiefenmuskulatur stärken durch Pilates

Körper und Geist in kraftvoller Symbiose

Pilates verbindet Körper und Geist miteinander und fordert physische wie mentale Grenzen heraus. Für wen es Sinn macht und wie Sie effizient trainieren, lesen Sie hier.

Erwecken vergessener Muskelgruppen

Pilates ist ein ganzheitliches, systematisches Körpertraining. Es umfasst neben Krafttraining auch Stretchingelemente und Atemübungen. Durch die Stärkung kleinerer, tiefliegender Muskelgruppen trägt das Training zu einer gesunden Körperhaltung bei.

Das Körperzentrum stärken

Grundlage aller Übungen ist das Trainieren der Stützmuskulatur, im Pilates als „Powerhouse“ bezeichnet. Dieses umfasst die Muskulatur in der Körpermitte und rund um die Wirbelsäule inklusive Beckenboden, unterer Rücken und Bauchmuskeln.

Angestrebt werden:

  • die Stärkung und Dehnung der Muskulatur
  • die Verbesserung von Kondition und Bewegungskoordination
  • bessere Körperhaltung 
  • die Anregung des Kreislaufs

Ähnlich wie beim Yoga werden die Übungen konzentriert und langsam ausgeführt, wodurch auch Muskelgruppen trainiert werden, die bei anderen Sportarten weniger beansprucht werden.

Überall und jederzeit trainieren

Im bei uns gängigen Pilates arbeitet man meistens mit dem eigenen Körpergewicht auf einer Matte. Manchmal wird zusätzlich ein kleines Trainingszubehör wie leichte Hanteln, verschiedene Bälle oder Therabänder verwendet. Ein großer Vorteil des Trainings: Pilates kann jederzeit und an jedem Ort gemacht werden. Die Trainingseinheiten können nach Bedarf länger oder kürzer ausfallen, so dass es leicht ist, Pilates in den Alltag zu integrieren.

Selbst loslegen: Mit diesen Übungen trainieren Sie effizient von daheim

Maximal effektiv

Um Ihr Pilates-Training effektiv zu gestalten und Erfolge zu erzielen, beachten Sie Folgendes:

  • Nutzen Sie eine stabile Unterlage

  • Versuchen Sie, sich regelmäßig zu verbessern, und steigern Sie die Intensität

  • Variieren Sie bei den Übungen

  • Achten Sie auf eine bewusste und kontrollierte Atmung

  • Trainieren Sie regelmäßig

Pilates Trainingsplan

Aufwärmen

(5 Minuten)

  1. Bringen Sie Ihren Kreislauf durch leichtes Joggen auf der Stelle in Schwung.

  2. Stellen Sie sich aufrecht hin, strecken Sie die Arme zur Seite aus und lassen Sie sie langsam vorwärts und rückwärts kreisen.

  3. Stellen Sie sich aufrecht hin, heben Sie nacheinander jeweils ein Bein an und führen kleine und große Kreisbewegungen mit der Hüfte im Uhrzeigersinn aus.

 

Bauchmuskeltraining

(10 Minuten)

1. Crunches

  • Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie Ihre Beine nebeneinander auf und nehmen Sie Ihre Hände zur Stütze hinter den Kopf.

  • Heben Sie durch Anspannen der Bauchmuskeln Ihre Schultern und den oberen Rücken vom Boden ab und senken Sie sie langsam wieder ab.

2. Beinheben

  • Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Beine sind ausgestreckt.

  • Heben Sie beide Beine gestreckt in die Luft und senken Sie sie langsam wieder ab, ohne den Boden zu berühren.

  • Spannen Sie Ihren Rumpf die ganze Zeit an und achten Sie darauf, nicht ins Hohlkreuz zu kommen. Ihr unterer Rücken sollte auf der Matte bleiben.

3. Fahrradfahren

  • Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie Ihre Beine angewinkelt an, so dass die Schienbeine parallel zum Boden sind.

  • Ziehen Sie Ihr rechtes Knie zur Brust und führen Sie gleichzeitig den linken Ellenbogen zum rechten Knie, indem Sie Ihren Oberkörper leicht zur Seite rotieren.

  • Strecken Sie dann das rechte Bein aus und ziehen Sie gleichzeitig das linke Knie zur Brust, während Sie den rechten Ellenbogen zum linken Knie führen.

  • Führen Sie die Bewegung in einem fließenden Rhythmus aus, so dass sich die Beine wie beim Fahrradfahren abwechseln.

 

Rückentraining

(10 Minuten)

Schwebende Knie

  • Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, Becken und Wirbelsäule bilden eine Linie.

  • Heben Sie mit der Ausatmung Ihre Knie ein paar Zentimeter vom Boden, Becken und Wirbelsäule bleiben weiter gerade.

  • Spannen Sie gezielt Ihre Rumpfmuskulatur an, damit Sie kein Hohlkreuz, aber auch keinen Buckel bilden.

  • Halten Sie die schwebende Position für 30 Sekunden. Mit der Ausatmung lassen Sie die Knie wieder zu Boden sinken.

Superman

  • Legen Sie sich auf den Bauch, heben Sie Ihren Kopf und Ihre Arme nach oben.

  • Strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus.

  • Heben Sie Ihre Beine vom Boden ab.

  • Halten Sie diese Position für einige Sekunden, senken Sie Arme und Beine langsam wieder ab und spannen Sie sie erneut an.

Schulterbrücke

  • Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie Ihre Beine nebeneinander auf, die Arme liegen neben dem Körper mit den Handflächen nach unten.

  • Drücken Sie beim Ausatmen langsam die Hüften nach oben, rollen Sie Wirbel für Wirbel ab, bis Schultern, oberer Rücken und Oberschenkel eine gerade Linie bilden.

  • Halten Sie die Brückenposition für einen Moment.

  • Beim Ausatmen rollen Sie Wirbel für Wirbel sanft und kontrolliert zurück auf den Boden ab, beginnend mit dem oberen Rücken, bis Rücken und Becken wieder in der neutralen Ausgangsposition liegen.

Dehnen

(5 Minuten)

Wirbelsäulen-Rotation

  • Legen Sie sich auf den Rücken und strecken die Arme seitlich aus, die Beine sind angewinkelt und die Füße stehen flach auf dem Boden.

  • Heben Sie das rechte Knie beim Ausatmen zur Brust an.

  • Lassen Sie das angehobene Bein zur linken Seite in Richtung des Bodens absinken, während Sie Oberkörper und Arme in die andere Richtung drehen. Die Schultern bleiben am Boden.

  • Halten Sie kurz die Position und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

  • Wiederholen Sie die Bewegung zur anderen Seite, indem Sie das linke Knie zur rechten Seite und Oberkörper und Arme in die entgegengesetzte Richtung drehen.

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Veröffentlicht: 30.11.2023 - Aktualisiert: 19.12.2023