Bowl-Rezept

Das passende Rezept für Sie – die „Bowl“

Egal, ob fettige Weihnachtsgans, üppiges Raclette oder saftiger Braten: An den Feiertagen kommen häufig sehr schwere, kalorienreiche Mahlzeiten auf den Tisch. Auch wenn diese meist superlecker sind, sehnt man sich nach den Festtagen doch ein paar kalorienärmere und „leichtere“ Gerichte herbei – die aber trotzdem schmecken und zum persönlichen Geschmack passen sollen.

Hier haben wir das perfekte Rezept für Sie – die „Bowl“.

„Je nachdem, welche Zutaten Sie auswählen, ist die Bowl aus ernährungsphysiologischer Sicht sehr empfehlenswert. Kaum ein anderes Gericht lässt sich so einfach vor- und zubereiten. Das Schönste ist, dass sie sich wirklich für jeden bzw. jede eignet. Denn je nach Auswahl der einzelnen Komponenten lässt sich die Bowl auf die individuellen Bedürfnisse und Geschmäcker anpassen. Egal, ob vegetarisch, vegan, mit Fleisch, laktose- oder glutenfrei.“

Silke Salay, Ernährungsexpertin der BKK VerbundPlus

Eine Bowl ist ein Gericht, bei dem verschiedene Komponenten zusammen in einer Schüssel angerichtet werden. Die Basis bildet immer verschiedenes, buntes Gemüse. In den folgenden 5 Schritten zeigen wir, wie Sie Ihre eigene, vollwertige und vor allem nährstoffreiche Bowl zaubern können.

Rezept – How to build your own bowl!

Schritt 1:

Die Basis einer jeden Bowl: Gemüse/Salat

Egal, ob grüner Salat, Karotte, Gurke, Tomate, Brokkoli etc.

Wählen Sie einfach verschiedenes Gemüse (insgesamt ca. 300 bis 400g), waschen Sie dieses und schneiden Sie es ggf. in mundgerechte Stücke.

Das Gemüse bzw. der Salat liefert wichtige Mikronährstoffe wie z. B. Vitamine, Mineralstoffe etc., welche einen wichtigen Beitrag für unsere Darmgesundheit und unser Immunsystem leisten. Außerdem hat Gemüse viel Volumen, bei gleichzeitig niedriger Energiezufuhr. Das bedeutet, wir werden satt, ohne zu viele Kalorien aufzunehmen. Genau das Richtige also nach den kalorienreichen Festtagen.

 

Schritt 2:

Nun nach Belieben ein paar (ca. 100 bis 150 g im gekochten Zustand) komplexe Kohlenhydrate hinzufügen: Hülsenfrüchte (z. B. rote Linsen, Kichererbsen etc.), Quinoa, Vollkornreis, Kartoffeln o.Ä.

Diese liefern viele Ballaststoffe und tragen somit ebenfalls zur Sättigung, zur Darmgesundheit und zu einem intakten Immunsystem bei.

 

Schritt 3:

Als weiteren Schritt fügen Sie jetzt nach Belieben ein paar hochwertige Proteinquellen hinzu. Je nachdem, welche Sie auswählen, können Sie Ihre Bowl auch vegetarisch oder vegan gestalten. Als Portion sollten Sie ca. 100 bis 125 g auswählen.

Mögliche Proteinquellen könnten z. B. gekochte Eier, Feta, Mozzarella, geräucherter Tofu, Lachs, Thunfisch, Hähnchenbruststreifen etc. sein.

Proteine sind wichtige Baustoffe für unseren Körper. Vor allem für unsere Muskelzellen. Außerdem tragen Sie zu einer langanhaltenden Sättigung bei.

 

Schritt 4:

Für eine vollwertige Mahlzeit fehlen noch hochwertige Fette. Am besten eignen sich verschiedenste Nüsse wie z. B. Mandeln, Walnüsse oder Hanfsamen. Diese enthalten hochwertige Omega-3-Fettsäuren, welche eine entzündungshemmende Wirkung haben. Die Nüsse einfach kleinhacken und über die Bowl streuen. Weitere Fettquellen wären z. B. Oliven oder hochwertige Öle, die ins Dressing der Bowl gegeben werden können.

 

Schritt 5:

Zum Abschluss fehlt jetzt nur noch ein leckeres Dressing. Hier ist Ihrer Fantasie keinerlei Grenze gesetzt.

Ein hochwertiges, natives Oliven- oder Walnussöl (ca. 1 bis 2 Esslöffel) mit etwas Balsamicoessig vermengen. Ein paar Kräuter (Petersilie, Koriander, Basilikum etc.) hinzugeben und mit Gewürzen (z. B. etwas Salz, Pfeffer etc.) geschmacklich abrunden.

Aber auch ein Joghurt-Kräuter-Dressing oder ein Honig-Senf-Dressing wäre hier durchaus möglich.

Kleiner Tipp:

Das Dressing lässt sich auch gut auf Vorrat herstellen. Einfach dazu eine Glasflasche oder übrig gebliebenes Glas mit Schraubverschluss verwenden – das Dressing ist dann gut verschlossen und im Kühlschrank gelagert ca. 5 bis 7 Tage haltbar.

Generell lassen sich die Zutaten der Bowl sehr gut vorbereiten. Die Bowl ist somit auch super für den Arbeitsalltag als Meal Prep, geeignet.

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Veröffentlicht: 30.11.2023 - Aktualisiert: 19.12.2023