Knackiger Body in Rekordzeit

Bei HIIT (High Intensity Intervall Training) wechselt der Körper zwischen maximaler und moderater Belastung hin und her. Diese hohe Intensität sorgt schnell für den Maximalpuls – und damit für Top-Effektivität und Resultate in kürzester Zeit. Besonders praktisch: Nach dem Training verbrennt der Körper weiter Energie, um seinen Zustand zu normalisieren und Muskeln aufzubauen.

Es gibt verschiedene Trainingspläne, die sich in Bezug auf Intensität und Intervalle unterscheiden. Mit diesem hier können Sie starke Resultate für den ganzen Körper erzielen:

1. Übungsdauer: jeweils 45 Sekunden
2. Pause: jeweils 15 Sekunden
3. Rundenzahl: je nach Fitnesslevel – 3 bis 4 Runden sind schon stark!

• Lunges
• Push-ups
• Squats
• Mountain Climbers
• High Knees
• Plank
• Jumping Jacks
• Bicycle Crunches
• Burpees
• Shoulder Taps

Eine Erläuterung zur Ausführung der einzelnen Übungen finden Sie weiter unten.

„Kleines Übungslexikon“

Klingt nach dem idealen Training? Eine Einschränkung gibt es: Durch die hohe Intensität fordern HIIT-Trainingseinheiten den Körper in hohem Maße. Anfänger können ihren Körper damit schnell überfordern und Verletzungen riskieren. Damit der Einstieg klappt, haben wir einige nützliche Tipps zusammengestellt.

So wird das Training der HIIT

1. Aufwärmen

Nehmen Sie sich vor jedem Workout 5 bis 10 Minuten zum Aufwärmen. Dafür eignen sich Ganzkörperübungen bei niedriger Intensität, wie auf der Stelle laufen oder Hampelmänner. Auch die Gelenke sollten durch kreisende Bewegungen vorbereitet werden.

An die Grenzen gehen

Damit das Training effektiv ist, müssen Sie in der kurzen Zeit wirklich alles aus sich herausholen und Pausen so kurz wie möglich halten. Atmen Sie durch, trinken Sie ein paar Schlucke Wasser und machen Sie mit der nächsten Übung weiter. Mit einem Timer können Sie Pausenzeiten von 10 bis 15 Sekunden einstellen.

2. Achten Sie auf ausreichend Erholung

Als Faustregel sollten Sie Pausen von circa 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten einplanen. Das ist der Zeitraum, den der Organismus nach intensiver Belastung benötigt, um auf sein Ausgangsniveau zurückzukehren. Erst dann kann der Leistungszuwachs stattfinden, denn Muskeln wachsen in der Erholungsphase, nicht während des Trainings!

HIIT ist nicht zu verwechseln mit HIT („High Intensity Training“), das im Kraftsport angewendet und bei dem nicht in Intervallen trainiert wird. Beim HIT werden die Gewichte möglichst hoch gewählt und dafür weniger Wiederholungen gemacht.

Fitnesskurse mit Zuschuss

Sie möchten das HIIT-Training unter fachkundiger Anleitung ausprobieren? Kurse in Ihrer Nähe finden Sie in der Kursdatenbank der Zentralen Prüfstelle Prävention.

3 Trainingspläne für Sie: Wählen Sie zwischen Anfänger-, mittlerem und hohem Niveau und starten Sie direkt mit Ihrer Fitness-Challenge! Führen Sie jede Übung die angegebene Zeit lang durch und steigern Sie Ihre Leistung, bis Sie alle Runden (oder sogar noch mehr) schaffen. Eine Erläuterung zur Ausführung der einzelnen Übungen finden Sie weiter unten.

• 30 Sekunden Liegestützsprünge (Burpees)
• 30 Sekunden Bergsteiger (Mountain Climbers)
• 30 Sekunden Hampelmann (Jumping Jacks)
• 30 Sekunden Pause

Wiederholen Sie die Übungen so oft wie möglich, bis Sie mindestens 10 Runden schaffen. Dann können Sie den Trainingsplan für mittleres Niveau ausprobieren.

Mittleres Niveau

• 40 Sekunden Kniebeugen (Squats)
• 20 Sekunden Pause
• 40 Sekunden Liegestütze (Push-ups)
• 20 Sekunden Pause
• 40 Sekunden Ausfallschritte (Lunges)
• 20 Sekunden Pause
• 40 Sekunden Klimmzüge
• 20 Sekunden Pause

Wiederholen Sie die Übungen so oft wie möglich, bis Sie insgesamt mindestens 5 Runden schaffen. Probieren Sie dann den Trainingsplan für hohes Niveau aus.

Hohes Niveau

• 50 Sekunden Liegestützsprünge (Burpees)
• 10 Sekunden Pause
• 50 Sekunden Boxsprünge (Box Jumps)
• 10 Sekunden Pause
• 50 Sekunden Kettlebell-Schwünge
• 10 Sekunden Pause
• 50 Sekunden Seilspringen
• 10 Sekunden Pause

Wiederholen Sie die Übungen so oft wie möglich, mindestens für 8 Runden.

Das HIIT-Workout setzt sich aus verschiedenen Übungen zusammen. Die wichtigsten stellen wir hier kurz vor:

• Ausfallschritte (Lunges) sind eine Übung für die Beine, bei der man einen großen Schritt nach vorne macht und das Knie des hinteren Beins fast bis zum Boden senkt. Dann über die Ferse hochdrücken, bis man wieder in der Ausgangsposition ist. Mit dem anderen Bein wiederholen.
• Bergsteiger (Mountain Climbers) beanspruchen vor allem den Oberkörper, wobei Kraft und Balance trainiert werden. Für die Übung gehen Sie in die Liegestützposition und ziehen Ihre Knie abwechselnd vor zur Brust. Der Beinwechsel sollte so schnell wie möglich erfolgen.
• Boxsprünge (Box Jumps) sind eine effektive Kraftübung für die gesamte Beinmuskulatur. Stellen Sie sich hüftbreit vor die Box, schieben Sie die Hüfte nach hinten und nehmen die Arme synchron mit. Springen Sie explosiv mit beiden Beinen auf die Box. Die Landung sollte in Kniebeugen-Position sein, aus der Sie sich zuletzt komplett aufrichten. Dann steigen oder springen Sie wieder herunter.
• Fahrrad-Bauchpressen (Bicycle Crunches) sind eine Übung für die Bauchmuskeln. Auf dem Rücken liegend führt man abwechselnd das linke Knie zum rechten Ellenbogen und das rechte Knie zum linken Ellenbogen. Man sollte die Bewegungen fließend ausführen, wie beim Radfahren.
• Hampelmänner (Jumping Jacks) verbessern die Kraft, Ausdauer und Koordination. Dabei springen Sie aus dem Stand in die Grätsche und ziehen gleichzeitig die Arme über den Kopf. Dann springen Sie zurück, bringen die Beine wieder zusammen und die Arme seitlich an den Körper. Dann sofort wieder auseinander springen, sodass ein dynamischer Ablauf entsteht.
• Kettlebell-Schwünge sind schweißtreibend und fordern den ganzen Körper. Stellen Sie die Kettlebell (Kugelhantel) vor Ihrem Körper ab. Mit geradem Rücken und leicht nach vorn gestreckter Brust schieben Sie das Gesäß nach hinten, die Knie- und Hüftgelenke werden gleichzeitig gebeugt. Greifen Sie die Kettlebell und schwingen Sie sie durch die Beine bis auf Brusthöhe.
• Kniebeugen (Squats) sind eine Übung für die Beine und den Po, bei der man kontrolliert in die Hocke geht und sich aus den Fersen wieder hochdrückt. Der Rücken bleibt dabei gerade.
• Laufen im Stand (High Knees) sind eine Übung für die Beine und die Ausdauer. Dabei läuft man schnell auf der Stelle und hebt dabei die Knie möglichst hoch.
• Liegestütze (Push-ups) trainieren vor allem den Oberkörper und die Arme. Der gestreckte Körper wird von den Armen gestützt. Schultern, Hüfte und Füße befinden sich dabei auf einer Linie. Diese Linie wird beim Absenken und Hochdrücken des Körpers beibehalten.
• Liegestützsprünge (Burpees) trainieren den ganzen Körper. Sie kombinieren Kniebeuge, Liegestütze und Hochstrecksprung. Gehen Sie tief in die Hocke, stützen Sie die Hände schulterbreit auf und springen mit den Beinen nach hinten in die Liegestützposition. Führen Sie eine Liegestütze durch, springen Sie zurück in die Hockposition und machen dann einen geraden Strecksprung.
• Schulterklopfen (Shoulder Taps) sind eine Übung für den Oberkörper, bei der man in einer Liegestützposition mit den Händen abwechselnd auf die gegenüberliegende Schulter tippt.
• Unterarmstütz (Plank) ist eine Übung für den Rumpf, bei der man in einer Liegestützposition den Körper in einer geraden Linie hält. Man stützt sich aber nicht auf den Händen, sondern auf den Unterarmen ab.