Powernapping – so geht’s, das bringt’s

Seit der digitalen Revolution sind wir in der „glücklichen“ Lage, dass unser Gehirn ständig mit Input, ob wichtig oder unwichtig, überschüttet wird. Zum Beispiel in Form von

• Nachrichten
• E-Mails
• Spielen
• Social Media Content
• und vielem mehr

Langeweile oder das schöpferische „Nichtstun“ geraten immer mehr in Vergessenheit. Fast jede Minute am Tag ist verplant, organisiert und läuft nach bestimmten Regeln ab. Da fehlt oftmals die Zeit, psychisch zu regenerieren. Doch wir brauchen den Schlaf, um

• Muskeln zu regenerieren
• Bewegungsabläufe zu automatisieren
• Erlebtes zu verarbeiten
• Koordination, Konzentration und Kreativität zu verbessern
• Stress zu verarbeiten

Bei all dem kann ein Powernap helfen.

1) 30 Minuten Schlafzeit

... sollten es maximal sein. Kürzere Powernaps von 5, 10 oder 15 Minuten Dauer sind ebenfalls wirksam und können auch unterwegs gut eingelegt werden. Schlafen Sie hingegen länger als 30 Minuten, gelangen Sie in ein anderes Schlafstadium, was dazu führt, dass Sie sich danach schlapp und müde fühlen.

2) Timing

Zwischen 13 bis 15 Uhr oder zwischen 17 bis 19 Uhr ist der Regenerationseffekt besonders hoch. Aber Achtung: Im zweiten Zeitfenster (17 bis 19 Uhr) kann das Powernapping zu Einschlafschwierigkeiten am Abend führen.

3) Ort

Falls Sie zu Hause Ihr Powernapping durchführen, sollten Sie das Schlafzimmer meiden. Wählen Sie besser Sofa, Stuhl oder die Isomatte auf dem Boden.

4) Technik

1. Gemütliche Position einnehmen
2. Gedanken sortieren 
3. Gedanken beobachten

Es kann helfen, sich vorzustellen, dass Gedanken Autos auf einer Autobahn sind. Während des Tages schießen sie unmittelbar an uns vorbei. Für die Vorbereitung auf das Powernapping ist die Vorstellung hilfreich, dass wir die Autobahn nun von der Ferne aus beobachten. Falls uns ein Gedanke in den Sinn springt, ignorieren wir diesen einfach.

5) Regelmäßige Uhrzeit

Führen Sie das Powernapping möglichst immer zu den gleichen Uhrzeiten durch. Bei wechselnden Arbeitszeiten gewöhnen Sie sich für jede Schicht einen eigenen Zeitraum an.

6) Regelmäßige Durchführung

Effizientes Powernapping ist erlernbar. Je öfter Sie es durchführen, desto leichter fällt es Ihrem Körper, abzuschalten und in kurzen Rhythmen zu regenerieren.

7) Position

Powernapping bedarf grundsätzlich keiner speziellen Position. Die positiven gesundheitlichen Effekte sind im Liegen oder im Sitzen die gleichen. Wichtig ist, dass die Position gemütlich ist und nicht zu Verspannungen führt.

8) Am Arbeitsplatz

Moderne Unternehmen bieten Ihren Mitarbeitern Ruhe- und Erholungsräume an, die sich natürlich ideal zum Powernapping eignen. Aber auch ein kurzes Schläfchen während der Mittagspause im Freien versorgt den Körper mit Energie und Vitalität.

9) „Nappuccino“

Als Nappuccino wird ein getrunkener Kaffee oder Espresso vor einem Powernapping bezeichnet. Das darin enthaltene Koffein benötigt ca. 20 bis 30 Minuten, bis es seine volle Wirkung im Körper entfaltet. Dadurch wirkt es wie ein natürlicher Wecker und fördert das eigenständige Aufwachen nach dem Powernapping.

10) Licht und Aktivität

Unmittelbar nach dem Powernapping kurbelt leichte Bewegung das Herz-Kreislauf-System an. Unter freiem Himmel verstärkt sich der natürliche Booster nochmals und Sie gewinnen Energie und Konzentration.

Den Originalartikel über Powernapping sowie mehr Wissenswertes rund ums Thema Schlaf lesen Sie auf der Website des Instituts für Schlaf und Regeneration.

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