Wie Bewegung das Demenzrisiko reduziert
Training für Körper und Geist
Unsere Lebenserwartung steigt stetig und jeder wünscht sich, den Ruhestand körperlich und geistig fit zu genießen. Bewegung ist ein effektives Mittel, um dies zu erreichen, doch nur ca. ein Viertel der über 60-Jährigen in Deutschland bewegt sich regelmäßig. Rund drei Viertel treiben überhaupt keinen Sport. Dabei ist die vorbeugende und therapeutische Wirkung in Bezug auf Demenz und andere Krankheiten in etlichen Studien klar nachgewiesen worden. Ein Plädoyer für mehr Bewegung – auch im Alter.
Sportler leben 10 Jahre länger
Der Unterschied zwischen Menschen, die Sport treiben, und Sport-Abstinenzlern ist enorm:
- Durch Sport kann man 10 Jahre gesunde Lebenszeit gewinnen.
- Das Risiko, vorzeitig zu sterben, ist selbst bei moderater Bewegung deutlich geringer, z. B. bei täglichem, ca. 20-minütigem raschem Gehen.
- Bewegungsmangel verursacht in Europa doppelt so viele Todesfälle wie Übergewicht.
So viel sollten Sie trainieren
Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt Erwachsenen:
- pro Woche eine Mindestaktivitätszeit von 2,5 Stunden
- bei mäßig anstrengender Belastung
- mit mind. 10 Minuten Dauer am Stück
- bei spürbar erhöhter Atem- und Pulsfrequenz
Mit Bewegung gegen Demenz
Besonders spektakulär ist die Wirkung, die Bewegung auf das Risiko hat, an Demenz zu erkranken. Körperliche Aktivität könnte also als gezielte Demenzprophylaxe eingesetzt werden.
1 Mio. Demenzkranke in Deutschland
Laut Robert Koch-Institut sind in Deutschland circa eine Million Menschen über 65 Jahre an Demenz erkrankt, pro Jahr kommen fast 200.000 Neuerkrankte hinzu. Über ein Drittel der über 90-Jährigen sind nach Einschätzung des Altersforschers Christoph Rott dement.
Bewegung halbiert Demenzrisiko
An der Abbott-Studie nahmen 2004 auf Hawaii 2.000 Männer mit einem Durchschnittsalter von 77 Jahren teil. Alle befanden sich im Ruhestand und hatten keine Erkrankungen, die das Gehvermögen beeinträchtigten.
Das erstaunliche Ergebnis: Die Männer, die täglich mehr als zwei Meilen (3,2 Kilometer) zu Fuß gingen, konnten das Risiko, an Demenz zu erkranken, glatt halbieren – im Vergleich zu denen, die sich weniger als 400 Meter bewegten.
Bewegung verzögert Erkrankung
In einer anderen Studie wurde nachgewiesen:
- Durch körperliche Aktivität an mindestens drei Tagen pro Woche kann das Demenzrisiko um 38 Prozent gesenkt werden.
- Bereits ein geringes Maß an Bewegung kann das Auftreten von Demenzen zumindest hinauszögern.
Bewegung reduziert Symptome
In der weltweit größten Studie mit 122 Patienten mit beginnender bis mittlerer Schädigung stellten die Forscher Folgendes fest:
- Progressives Krafttraining zweimal pro Woche über drei Monate verbessert die Werte um 50 Prozent.
- Was noch wichtiger ist: Die Demenzsymptome reduzieren und verzögern sich deutlich.
„In unserer Heidelberger Studie hat sich gezeigt, dass man auch bei eingetretener Demenz die kognitiven Funktionen wie Koordinierung und Planung durch körperliche Aktivität verbessern kann.“
– Christoph Rott in der Ulmer Südwest Presse
Bewegung hilft gegen viele Erkrankungen
Diabetes
Bewegung hat für den Körper zwei entscheidende Effekte, die sich auf den Blutzuckerspiegel auswirken:
- Bewegung reduziert die Insulinresistenz
Sie sorgt damit dafür, dass Insulin wieder besser wirken kann, sodass der Zucker vom Blut in die Zellen gelangen kann. Auf diese Weise sinkt der Blutzucker, und die Zellen werden mit der notwendigen Energie versorgt. - Durch die Bewegung nimmt die Muskelmasse zu
Muskelzellen verbrauchen mehr Energie als Fettzellen, sodass durch mehr Muskelmasse mehr Kalorien verbraucht werden. So sinkt auch der Blutzucker und gleichzeitig fällt das Abnehmen leichter.
Bluthochdruck
Medikamente drücken den oberen Blutdruckwert um acht bis zehn Millimeter Quecksilbersäule (mmHg). Ein aerobes Ausdauertraining kann den Wert um 6,9 Millimeter Quecksilbersäule senken.
Betroffene sollten:
- mind. 30 Minuten an fünf bis sieben Tagen der Woche
- spazieren gehen, schwimmen, Rad fahren oder joggen
Herzinfarktrisiko
Das Auftreten von koronaren Herzerkrankungen kann durch körperliche Aktivität deutlich reduziert werden. In einer dänischen Studie von 1995 hatten Personen, die im Alter von 50 Jahren in der Freizeit vier und mehr Stunden pro Woche körperlich aktiv waren, ein um 30 Prozent geringeres Risiko, bis zum Alter von 77 Jahren einen Herzinfarkt zu erleiden.
Für Sport ist es nie zu spät
Überraschend ist, welche positiven Effekte der Wechsel von einem sportfernen zu einem körperlich aktiven Lebensstil hervorruft, selbst wenn er erst im späten Alter erfolgt. Ältere Personen, die vermutlich über lange Zeit einen sehr bewegungsarmen Lebensstil geführt hatten, profitierten im Hinblick auf die Entwicklung von Behinderungen in nahezu identischer Weise von der körperlichen Aktivität wie Personen, die lange kontinuierlich außerordentlich aktiv waren.
Andererseits seien die positiven Wirkungen eines hohen Ausmaßes körperlicher Aktivität schnell zurückgegangen, wenn das Bewegungsprogramm deutlich reduziert wurde. Es ist also nie zu spät für den Neu- oder Wiedereinstieg in den Sport, aber Dranbleiben ist unbedingt nötig.
Veröffentlicht: 11.03.2022 - Aktualisiert: 06.04.2023